Thema van de maand: Vitaminen, Vitamine D

donderdag 8 november 2018

Vitamine D is de vitamine waar we mee starten deze maand. De meeste mensen weten wel dat de zon vitamine D levert. Maar vitamine D zit ook in onze voeding. Er zijn veel mensen met een tekort aan vitamine D en daarom vinden wij het belangrijk om meer informatie over dit vitamine te geven.

Wat doet vitamine D?

Vitamine D hebben we nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarmee van belang voor stevige botten en tanden. Een tekort aan vitamine D kan uiteindelijk leiden tot botontkalking (osteoporose). Dit kan veroorzaken dat je snel iets breekt en komt vaker voor bij oudere mensen en dan meer bij vrouwen dan bij mannen.  

Hoe krijgen we (voldoende) vitamine D binnen?

Ten eerste via de zon. Het lichaam kan via zonlicht zelf in de huid vitamine D aanmaken. Dit is echter niet voor iedereen voldoende.
Bij een donkere huidskleur wordt vitamine D bijvoorbeeld niet goed omgezet door de huid. Ook iemand die weinig buiten komt of het hoofd bedekt met hoofddoek krijgt meestal niet genoeg vitamine D via zonlicht. Voor deze groepen is het belangrijk om extra vitamine D te slikken, omdat zij een groter risico hebben op een tekort aan het vitamine.

Om voldoende binnen de zon binnen te krijgen, moeten we tenminste 15-30 min tussen 11.00-15.00 uur in de zon zijn, in ieder geval hoofd en handen onbedekt.

Vitamine D komt ook voor in onze voeding. Het zit van nature in vette vis (bijv.: haring, zalm, makreel), vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Ook in roomboter zit van nature vitamine D, al is dit een stuk minder dan wat er wordt toegevoegd aan de halvarine en margarine.

Om voldoende vitamine D via de voeding binnen te krijgen is het goed om 1 keer per week vette vis te eten. Daarnaast mogen we elk sneetje brood dun besmeren met halvarine (en margarine voor speciale groepen; zoals kinderen onder de 4 jaar).

In vlees en eieren zit een stuk minder vitamine D dan vis. Zo zit in 100 gram forel 9,4 microgram vitamine D terwijl er in één ei 0,9 microgram en in een tartaar (70 gram) maar 0,4 microgram vitamine D zit.

Suppleren?

Bij bepaalde groepen is het nodig om te suppleren. Bijvoorbeeld vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, mensen met een donkere huidskleur, vrouwen die een hoofddoek dragen, zwangere vrouwen en kinderen tot 4 jaar. Zie onderaan de tabel voor aanbevelingen.

Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. Het is namelijk een in vet oplosbaar vitamine. Daarom werken vitamine D druppels op olie basis qua suppletie het best. Als je voor een supplement kiest, kies er een die vitamine D3 bevat. Dit is de actievere vorm en werkt daarmee beter.

Mocht er echt een tekort zijn vast gesteld in het bloed, dan moet er gesuppleerd worden. In dit geval wordt er vaak via de huisarts een hoge dosis vitamine D voorgeschreven.

Tabel aanbevelingen extra vitamine D

Voor wie?

Hoeveelheid

Kinderen tot 4 jaar

10 µg (microgram)

Mensen met een donkere/getinte huidskleur

10 µg (microgram)

Mensen die overdag niet in de zon komen of de huid bedekken

10 µg (microgram)

Zwangere vrouwen

10 µg (microgram)

Vrouwen 50 jaar en ouder

10 µg (microgram)

Vrouwen 70 jaar en ouder

20 µg (microgram)

Mannen 70 jaar en ouder

20 µg (microgram)

 

 



Meer berichten